요즘 다이어트를 시작하는 분들 사이에서 ‘간헐적 단식’ 정말 많이 들어보셨죠?
하지만 막상 시작하려면 “언제 먹어야 하지?”, “뭘 먹어야 하지?” 헷갈리는 게 한두 가지가 아니에요.
그런 분들을 위해 간헐적 단식을 쉽게 시작하고 꾸준히 유지하는 방법을 정리해 드릴게요!
1. 간헐적 단식이란?
간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 ‘언제 먹느냐’에 집중하는 식사법이에요.
하루 중 일정 시간은 음식을 먹지 않고(단식), 나머지 시간 동안만 식사하는 방법이죠.
가장 많이 하는 방식 👉 16:8 방식
- 단식 16시간 / 식사 8시간
- 예시: 오전 11시 첫 식사 → 저녁 7시 마지막 식사
핵심 포인트:
✔️ 공복 시간을 늘리면 인슐린 수치가 안정되고 지방이 연소되기 쉬워짐
✔️ 복잡한 칼로리 계산 없이 식사량이 자연스럽게 줄어듦
✔️ 집중력 향상, 피로 개선, 체지방 감량 효과 기대 가능
2. 초보자가 시작하기 좋은 루틴
처음부터 16시간 단식은 힘들 수 있어요
그래서 단계적으로 늘려가는 게 좋아요!
👉 추천 루틴
- 1주차: 12시간 단식 (예: 밤 8시~아침 8시)
- 2주차: 14시간 단식 (예: 밤 8시~아침 10시)
- 3주차 이후: 16시간 단식 (예: 밤 8시~낮 12시)
TIP:
공복 시간엔 물, 블랙커피, 녹차, 무가당 탄산수는 OK!
단, 설탕·우유 들어간 음료는 ❌ 단식이 깨져요.
3. 식단관리 핵심 정리
간헐적 단식은 “언제 먹느냐”도 중요하지만, **“무엇을 먹느냐”**가 진짜 중요해요!
식사 시간 동안에는 영양 밸런스가 잘 맞아야 합니다
✅ 식사 기본 구성
- 단백질: 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선
- 복합탄수화물: 현미, 고구마, 귀리, 통밀빵
- 식이섬유: 채소, 샐러드, 브로콜리, 오이
- 좋은 지방: 아보카도, 견과류, 올리브오일
🍽️ 예시 식단표 (16:8 기준)
- 첫 끼 (12시): 현미밥 + 닭가슴살 + 샐러드 + 달걀
- 간식 (3시): 견과류 + 고구마 1개
- 두 번째 끼 (6시): 연어 구이 + 채소볶음 + 된장국
TIP:
- 식사 시간엔 천천히, 꼭꼭 씹어 먹기
- 단식 중엔 물 자주 마시기 (배고픔 완화 효과!)
- 가공식품, 설탕, 밀가루 음식은 최소화
4. 지속적으로 잘 따라 하려면
간헐적 단식의 진짜 성공 비결은 **‘꾸준함’과 ‘유연함’**이에요.
✔️ 완벽하게 하려고 하지 말기
하루쯤은 식사 시간이 엇나가도 괜찮아요. 중요한 건 ‘다시 리듬을 회복하는 것’이에요.
✔️ 공복감을 긍정적으로 받아들이기
배고프다고 힘들어하지 말고 “지금 지방이 타고 있구나🔥”라고 생각해 보세요.
✔️ 충분한 수면 유지
밤늦게까지 깨어 있으면 간식 욕구가 폭발해요.
가능하면 11시 이전 취침으로 리듬을 고정시키세요.
✔️ 주말엔 약간의 자유 허용
주 1회 정도 좋아하는 음식 먹어도 OK.
이게 오히려 장기적으로 유지에 도움이 돼요!
5. 정리하자면
✅ 간헐적 단식 = 식사 시간 조절 + 균형 잡힌 식단 + 꾸준한 루틴
✅ 단기 다이어트보다 생활 습관으로 만드는 게 목표
✅ 완벽함보다 꾸준함이 가장 큰 성공 요인!
마무리하며
간헐적 단식은 “굶는 다이어트”가 아니라,
몸의 자연스러운 리듬을 회복하는 습관이에요
하루아침에 결과가 나오진 않지만, 꾸준히 하다 보면
몸이 가벼워지고 집중력도 높아지는 걸 느낄 수 있을 거예요.