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오늘은 많은 분들이 궁금해하시는 갱년기 다이어트를 한눈에 보기 쉽게 정리해드리려고 해요.
갱년기에는 호르몬 변화 때문에 예전보다 살이 더 쉽게 찌고, 빼기는 더 어려워집니다.
그렇다고 너무 걱정하지 마세요. 갱년기 식단과 체중관리 방법을 정확한 순서로 정리하면 충분히 건강하게 관리할 수 있답니다.
갱년기에 살이 찌는 이유
- 에스트로겐 감소 → 지방 분포 변화, 기초대사량 하락
- 근육량 감소 → 칼로리 소모 저하
- 불면증, 스트레스 → 폭식·과식 유발
- 단 음식·야식 섭취 증가 → 체지방 축적
👉 즉, 호르몬 변화 + 생활습관 변화가 겹쳐 살이 찌는 거예요.
갱년기 다이어트 관리 순서 요약
1단계 : 마음가짐 세우기
무조건 굶는 다이어트 금지, "체중조절=건강 관리"라는 인식 전환
2단계 : 규칙적인 식사 습관
- 아침 거르지 않기
- 하루 3끼 소량씩 규칙적으로
3단계 : 영양소 균형 맞추기
- 단백질 : 근육 유지 (닭가슴살, 두부, 콩, 생선)
- 복합 탄수화물 : 현미, 귀리, 퀴노아
- 건강한 지방 : 올리브유, 아보카도, 견과류
- 식이섬유 : 채소, 과일, 해조류
4단계 : 가공식품·당분 줄이기
- 단 음료, 빵, 과자 줄이고 → 견과류, 과일로 대체
5단계 : 수분 섭취
- 하루 1.5~2L 물 마시기
6단계 : 칼슘·비타민 D 보충
- 유제품, 두부, 멸치, 연어 챙기기
7단계 : 운동 병행하기
- 근력 운동 : 근육 유지 (스쿼트, 아령, 필라테스)
- 유산소 운동 : 체지방 감량 (걷기, 자전거, 수영)
갱년기 다이어트 식단 예시
아침
- 현미밥 반 공기
- 두부조림
- 시금치나물
- 삶은 달걀 1개
- 따뜻한 두유 한 잔
점심
- 퀴노아 샐러드 (닭가슴살, 채소, 아보카도, 올리브유 드레싱)
- 미소된장국
- 방울토마토 5~6개
간식
- 아몬드·호두 한 줌
- 블루베리 요거트
저녁
- 구운 연어
- 채소 스틱 (오이, 파프리카, 당근)
- 미역국
- 현미밥 조금
취침 전
- 따뜻한 허브티 (카페인 없는 것)
결론
갱년기 다이어트는 단순히 살을 빼는 게 아니라 호르몬 변화에 맞춘 생활 습관 교정이에요. 순서를 지켜가며 식단과 운동을 병행한다면 체중은 물론 건강까지 지킬 수 있습니다.
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